Studio Altea

Lo zucchero (in particolare zuccheri semplici come saccarosio, fruttosio e glucosio “liberi”) è ormai onnipresente nell’alimentazione moderna: bevande, snack, condimenti, prodotti da forno, cereali pronti… Ma un eccesso di zucchero ha effetti che vanno ben oltre il semplice aumento di calorie. Ecco i motivi:

1. Picchi glicemici e risposta insulinica

• Assorbimento rapido: Gli zuccheri semplici vengono digeriti e assorbiti molto velocemente, facendo aumentare rapidamente la glicemia.
• Secrezione di insulina: Il rapido aumento della glicemia induce il pancreas a rilasciare grandi quantità di insulina per far entrare il glucosio nelle cellule.
• Cicli infiammatori: L’insulina alta in circolo promuove la produzione di molecole pro-infiammatorie (citochine come TNF-α, IL-6) e aumenta il trasferimento di grassi all’interno degli adipociti, favorendo la steatosi epatica e l’infiammazione cronica a basso grado.

2. Formazione di prodotti finali di glicazione avanzata (AGEs)

• Processo di glicazione: Quando il glucosio si lega in maniera non enzimatica a proteine e lipidi, si formano prodotti tossici chiamati AGEs.
• Effetti tissutali: Gli AGEs alterano la struttura e la funzione delle proteine (collagene, elastina), favorendo rigidità vascolare, danni al microcircolo e stimolazione di percorsi infiammatori tramite il recettore RAGE.
• Implicazioni cliniche: L’accumulo di AGEs è associato a invecchiamento cutaneo precoce, ridotta elasticità dei vasi, peggioramento della sensibilità insulinica e incremento del rischio di malattie cardiovascolari.

3. Disbiosi intestinale e permeabilità aumentata

• Alterazione del microbiota: Diete ad alto contenuto di zuccheri semplici promuovono la crescita di batteri patogeni (es. Enterobacteriaceae) a discapito di ceppi “amici” (es. Bifidobacterium, Lactobacillus). La disbiosi favorisce l’infiammazione intestinale cronica.
• Effetto “leaky gut”: Un’eccessiva disponibilità di glucosio può alterare l’integrità della barriera intestinale, aumentando la permeabilità e il transito di lipopolisaccaridi (LPS) nel circolo ematico. LPS è un forte induttore di infiammazione sistemica.

4. Accumulo di grasso viscerale e infiammazione cronica

• Lipogenesi: L’eccesso di fruttosio, in particolare, viene utilizzato dal fegato per formare trigliceridi e VLDL, contribuendo all’accumulo di grasso epatico (steatosi non alcolica).
• Tessuto adiposo infiammato: Il grasso viscerale produce citochine pro-infiammatorie (ad es. adiponectina) e chemochine che richiamano macrofagi nel tessuto adiposo, amplificando l’infiammazione cronica.

Come ridurre l’infiammazione limitando lo zucchero

1. Leggere le etichette: Verifica parole chiave come “saccarosio”, “sciroppo di glucosio-fruttosio”. Cerca alimenti con meno di 5 g di zuccheri semplici per 100 g.
2. Preferire carboidrati complessi: Cereali integrali e legumi determinano un lento assorbimento dei carboidrati, attenuando la risposta insulinica e limitando l’infiammazione.
3. Consumare fonti di fibre e polifenoli: Frutta intera (non centrifugata), verdure, tè verde, spezie (curcuma, zenzero) moderano l’assorbimento degli zuccheri e hanno effetto antiossidante/antinfiammatorio.
4. Limitare bevande zuccherate e snack confezionati: Sostituisci soda, succhi industriali e barrette ricche di zuccheri con acqua, tisane fatte in casa, yogurt greco senza zuccheri aggiunti.
5. Bilanciare i pasti: Associa la frutta alla frutta secca, i primi piatti a fonti di proteine, grassi e verdure. Questo determinerà un aumento della glicemia più lento.

Conclusioni

Limitare lo zucchero non significa rinunciare al piacere del cibo, ma scegliere con consapevolezza. Riducendo i picchi glicemici, prevenendo la formazione di AGEs e mantenendo un microbiota sano, è possibile contenere lo stato infiammatorio di base che accelera l’invecchiamento cellulare e predispone a diverse patologie metaboliche e cardiovascolari.

Suggerimento pratico: prova a sostituire gradualmente lo zucchero raffinato con spezie dolci (cannella, vaniglia in polvere) e riduci gradualmente lo zucchero che aggiungi alle bevande (è tutta questione di abitudine!).

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